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    囚徒健身-六藝十式

    保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年,在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法,并憑此成為了地球上最強壯的人。出獄之后,他把這套失傳的技藝整理并公之于世。


    下面給大家并安排了五個階段的課程。當然,如果你有一定健身基礎,也可以自由安排課程,從第一式開始,按照自己的能力,每天2到3個訓練組。

    囚徒健身_第一階_新手課程

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    俯臥撐.2-3組 休息 / 休息 休息 / 引體向上.2-3組 休息 / 休息 /
    舉腿.2-3組 休息 / 休息 休息 / 深蹲.2-3組 休息 / 休息 /

      剛開始訓練時,身體還不太適應,酸痛的肌肉會非常妨礙你。該計劃為訓練者提供了 很長的恢復時間。
      注意:如果你動作標準而又能輕松完成,說明現在這個動作不適合你,這時你需要的是升級到更高級的動作。

    囚徒健身_第二階_進階課程

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    俯臥撐.2組 休息 / 引體向上.2組 休息 / 倒立撐.2組 休息 / 休息 /
    舉腿.2組 休息 / 深蹲.2組 休息 / 橋.2組 休息 / 休息 /

      這也許是最好的基礎訓練計劃,它包括六藝的全部動作,一周訓練3 次。這個計劃的運 動量比“初試身手”的大,但也為一般鍛煉者留出了很多休息時間,讓身體增長和變強。就 此而言,該計劃很適合中級訓練者
      注意:如果你動作標準而又能輕松完成,說明現在這個動作不適合你,這時你需要的是升級到更高級的動作。

    囚徒健身_第三階_強度提升

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引體向上2-3組 橋第.2-3組 倒立撐.2-3組 舉腿.2-3組 深蹲.2-3組 俯臥撐.2-3組 休息 /

      按之前課程內容鍛煉幾個月以上的人,都可以使用它。·你可以靈活地使用這個計劃。如果覺得訓練太頻繁,可以在覺得必要的時候,額外休 息一天,別受“一周七天”這個人為概念的限制。不過要記住,不管你的狀態有多好,不管 按照什么計劃訓練,都要保證每周至少有一天的休息時間。
      注意:如果你動作標準而又能輕松完成,說明現在這個動作不適合你,這時你需要的是升級到更高級的動作。

    囚徒健身_第四階_嚴酷計劃

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引體向上.3-5組 俯臥撐.3-5組 倒立撐.3-5組 引體向上.3-5組 俯臥撐.3-5組 倒立撐.3-5組 休息 /
    深蹲.3-5組 舉腿.3-5組 橋.3-5組 深蹲.3-5組 舉腿.3-5組 橋.3-5組 休息 /

      這是一個嚴酷的計劃。盡管由于該計劃中缺少休息,力量的發展多少有點兒打折,但專 注其中的話,你的全身都會得到絕好的鍛煉。   這套計劃很嚴苛。除非你的體格很好,生活又健康(飲食規律、睡眠充足等等),否 則你就準備好受罪吧!
      注意:如果你動作標準而又能輕松完成,說明現在這個動作不適合你,這時你需要的是升級到更高級的動作。

    囚徒健身_第五階_地獄訓練

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引體向上.10-50組 俯臥撐.10-50組 倒立撐.10-50組 引體向上.10-50組 俯臥撐.10-50組 倒立撐.10-50組 休息 /
    深蹲.10-50組 舉腿.10-50組 橋.10-50組 深蹲.10-50組 舉腿.10-50組 橋.10-50組 休息 /

      登峰造極是長期使用的大運動量訓練計劃。想要堅持這個計 劃,你需要完全投人。與其他基本的健身計劃(比如前面所列舉的四種)相比,這套計劃可 以給你超人般的耐力和體能。然而它對你的力量或爆發力沒有任何提升作用,所以在把大量 時間投人到這套計劃之前,你一定要確保自己已經完成所有動作的十式。除非你已經苦練數 年,否則不要嘗試它
      注意:如果你動作標準而又能輕松完成,說明現在這個動作不適合你,這時你需要的是升級到更高級的動作。

    囚徒健身.六藝十式

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