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    P90X3

    P90X3是“Beachbody”出版家庭訓練教學光盤P90系列中的一個新版本,這一版在2013年推出。官方推出了4個版本的課程表,可根據自身情況和目標進行選擇,靈活度大,但由于動作過渡很快,拉伸和講解的時間短,也是不足的地方。目前沒有字幕版本,理解起來會相對較難。

    P90系列課程導航(根據自身情況選擇課程,每套課程下有不同的課程表訓練計劃)

    初級 中高級 高級
    Power 90 P90 2014 P90M P90X P90X Plus P90X2 P90X3
    P90X3優點:時間短,靜力拉伸和動力訓練結合,孤立動作和復合動作結合,側重于全身鍛煉。每天的動作里面都會有瑜伽動作,腹肌鍛煉動作,減肥效果佳。官方推出了8個版本的課程表,可根據自身情況和目標選擇,靈活度大,但強度不大。
    P90X3缺點:動作非常快,拉伸和講解時間都短,想要100%按教練的方式做,非常難。很多拉伸動作看著像是擺個動作就結束了,想要充分拉伸,需要暫停,比較麻煩。

    P90X官方課程表(共4套)

    標準訓練版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
    第一階段
    第1、2、3周
    協同合作 靈活性運動 瑜伽X 挑戰極限 心肺極限 勇往直前 休息(或者)
    動態鍛煉
    第一階段
    第4周
    靜態平衡 動態鍛煉 加速啟動 普拉提X 心肺極限 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第5、6、7周
    離心上肢 三角矩陣 瑜伽X 離心下肢 瘋狂燃燒 綜合格斗X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第8周
    靜態平衡 動態鍛煉 加速啟動 普拉提X 心肺極限 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第9、11周
    減速緩沖 靈活性運動 挑戰極限 瑜伽X 三角矩陣 協同合作 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第10、12周
    減速緩沖 綜合格斗X 離心上肢 三角矩陣 普拉提X 離心下肢 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第13周
    靜態平衡 加速啟動 普拉提X 瑜伽X 動態鍛煉 休息(或者)
    動態鍛煉
    拍照秀身材
    減脂訓練版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
    第一階段
    第1、2、3周
    加速啟動 勇往直前 瑜伽X 心肺極限 靜態平衡 靈活性運動 休息(或者)
    動態鍛煉
    第一階段
    第4周
    靜態平衡 動態鍛煉 加速啟動 普拉提X 靈活性運動 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第5、6、7周
    三角矩陣 勇往直前 瑜伽X 綜合格斗X 瘋狂燃燒 心肺極限 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第8周
    靜態平衡 動態鍛煉 加速啟動 普拉提X 減速緩沖 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第9、11周
    減速緩沖 綜合格斗X 離心下肢 瑜伽X 三角矩陣 離心上肢 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第10、12周
    綜合格斗X 減速緩沖 三角矩陣 普拉提X 減速緩沖 心肺極限 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第13周
    靜態平衡 加速啟動 普拉提X 瑜伽X 動態鍛煉 休息(或者)
    動態鍛煉
    拍照秀身材
    增肌訓練版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
    第一階段
    第1、2、3周
    協同合作 靈活性運動 瑜伽X 挑戰極限 普拉提X 瘋狂燃燒 休息(或者)
    動態鍛煉
    第一階段
    第4周
    靜態平衡 動態鍛煉 勇往直前 普拉提X 靈活性運動 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第5、6、7周
    離心上肢 離心下肢 瑜伽X 離心上肢 離心下肢 綜合格斗X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第二階段
    第8周
    靜態平衡 動態鍛煉 勇往直前 普拉提X 減速緩沖 瑜伽X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第9、11周
    離心上肢 離心下肢 瑜伽X 離心上肢 離心下肢 綜合格斗X 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第10、12周
    協同合作 靈活性運動 瑜伽X 挑戰極限 普拉提X 瘋狂燃燒 休息(或者)
    動態鍛煉
    第三階段
    第13周
    靜態平衡 瑜伽X 減速緩沖 離心上肢 離心下肢 休息(或者)
    動態鍛煉
    拍照秀身材
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