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    史密斯機杠鈴提拉(Smith Machine Upright Row)

    男教練 女教練

    類型 : 力量

    級別 : 初級

    主要肌肉群 : 斜方肌

    其他肌肉 :  肱二頭肌中背部肩部

    器械要求 :  史密斯機

    動作要領圖

    • 史密斯機杠鈴提拉
      
      										
    • 史密斯機杠鈴提拉
      
      										

    主要肌肉示意圖

    史密斯機杠鈴提拉的動作要領

    1. 在史密斯機上設置好杠鈴,高度約為大腿中部。選擇好正確的高度,安裝好杠鈴后,正握握好杠鈴(掌心向前),握距與肩同寬。鈴片很重的時候可以使用腕帶。
    2. 手臂伸直,背部挺直,拉起杠鈴。手肘應該略彎。這是動作的起始位置。
    3. 吐氣,肩膀側向拉起杠鈴。在拉動杠鈴時應讓杠桿貼緊身體。繼續上拉直至碰到快要下巴。提示:應該用手肘來帶動這個動作。在拉起杠鈴時,手肘應該高于前臂。另外,身體應保持固定,在動作頂點停頓一秒。
    4. 慢慢放下杠鈴還原至起始位置,在做這部分動作時吸氣。
    5. 重復動作至推薦的重復次數。
    注意:做這項練習是要謹慎選擇重量。重量太高會導致動作變形,使得肩部受到損傷。我見過很多人因此受傷,在拉起時切勿發猛力,不要搖晃或者別的欺騙動作。另外,如果肩部有問題,那么不要進行立正劃船,以及其他側身動作。
    變化:這個動作也可以用杠鈴,曲杠,直杠連上低滑輪進行。也可以用啞鈴。但是這些方法適合已經熟練能正確完成動作的人。
    類似的還有使用史密斯機的立正杠鈴劃船。
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