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    史密斯機反向提踵(Smith Machine Reverse Calf Raises)

    男教練 女教練

    類型 : 力量

    級別 : 初級

    主要肌肉群 : 小腿肌群

    其他肌肉 : 

    器械要求 :  史密斯機

    動作要領圖

    • 史密斯機反向提踵
      
      										
    • 史密斯機反向提踵
      
      										

    主要肌肉示意圖

    史密斯機反向提踵的動作要領

    1. 根據自身高度,調整史密斯機上的杠鈴,選擇一個上升的平臺置于杠鈴桿的正下方。
    2. 站于平臺上,腳跟穩穩的貼于平臺,前腳掌跖骨伸展。雙腳分開與肩同寬,腳趾指向前。
    3 .現在,將你的雙肩置于杠鈴下方,雙腳的姿勢保持不動,向上抬起杠鈴,伸展你的臀部和膝蓋直到軀干完全直立。膝蓋應當輕微彎曲;不要鎖膝。提示:在你背上的杠鈴只是起平衡作用。
    4. 呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,盡可能高的抬起腳趾,繃緊小腿肌肉。保持膝蓋始終固定不動。在做這個動作時,自始至終不要有任何彎曲。在你開始放下腳趾之前,保持這個肌肉緊張位置1秒。
    5. 在吸氣的同時,慢慢回到起始姿勢,放松前腳掌跖骨和腳趾。
    6. 重復動作至推薦的重復次數。
    變化:你也可以讓人在你的雙腳之間放一個啞鈴。或者可以借助門階來進行練習,用門框來保持平衡。
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