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    史密斯機俯身劃船(Smith Machine Bent Over Row)

    男教練 女教練

    類型 : 力量

    級別 : 初級

    主要肌肉群 : 中背部

    其他肌肉 :  肱二頭肌肩部背闊肌

    器械要求 :  史密斯機

    動作要領圖

    • 史密斯機俯身劃船
      
      										
    • 史密斯機俯身劃船
      
      										

    主要肌肉示意圖

    史密斯機俯身劃船的動作要領

    1. 將杠鈴放在史密斯機上,高度調整至膝蓋下方5厘米左右。
    2. 膝蓋略彎,身體向前傾,腰部下彎,保持后背筆直,直至身軀幾乎和地面平行。提示:頭一定要抬起。
    3. 正手握住杠鈴,將杠桿從史密斯機上解開。然后,讓其懸掛在手臂下,讓手臂伸直垂直于地面和身軀。這是動作的起始位置。
    4. 身軀保持固定,吐氣拉起杠鈴,肘部貼緊身體,前臂只用抓鈴,不發力。在收縮動作的頂點,背部肌肉收緊,保持1秒。
    5. 緩慢地放下杠鈴,還原至起始位置同時吸氣。
    6. 重復動作至推薦的重復次數。
    注意:
    1. 背部有問題請不要做這項鍛煉。背部有問題可以使用低滑輪劃船。
    2. 同時,和屈膝硬拉一樣,如背部健康,請注意保持正確的姿勢,絕對不要讓背部向前彎否則會造成背部損傷。
    3. 注意所用的鈴片重量;不確定時,選擇較輕的重量,不要盲目加重。
    變化:也可以使用正握(掌心向外),或者使用啞鈴或杠鈴來完成本動作。
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