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    第19天 肩部和手臂
    课程首页

    又到了手臂训练日,又是一次重量级的,令人兴奋的训练。珍惜健身之身的馈赠吧,这可是独门秘籍,其他人享受不到的哦!

    今天,你要使用阿诺(Arnold)的1-10训练法进?#36763;?#19968;个高难度的手臂训练。在练习完成后,你的?#21734;?#22836;肌应当感到它们像是会在你的皮肤外爆开一样。这是一件好事!也许这会使你想到阿诺(Arnold)在电影《铁金刚》里的经典独白,但是他在同名书?#20852;?#30340;?#26696;?#21152;令人印象深刻。

    肩部,手臂和腹肌

    • 1
    • 2 超级组
      由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
      • 翻举

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        翻举 翻举
      • 哑铃前平举

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        哑铃前平举 哑铃前平举
    • 3 超级组
      由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
      • 反向飞鸟

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        反向飞鸟 反向飞鸟
      • 直立杠铃划船

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        直立杠铃划船 直立杠铃划船
    • 4

      1-10训练法:在做完1-2组热身之后,用只能举起1次的极限重量做1组,然后减重到只能做2次,然后3次、4次,以此类?#39057;?0次。这个训练法非常凶残,因为组间是不能休息的,可能唯一休息的时间就是你换重量的时候。但是这个方法对于增肌是非常好的。

    • 5 超级组
      由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
      • 上斜哑铃弯举

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        上斜哑铃弯举 上斜哑铃弯举
      • 托臂弯举

        7组,每组分别30、5、5、5、5、5、5,休息45秒

        托臂弯举 托臂弯举
    • 6
    • 7 超级组
      由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
    • 8 超级组
      由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
    • 9

      注意:热身组是30次。

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